Ernährung bei Muskelaufbau

  • Hi! :smiley_emoticons_winken4:

    Vielleicht sind hier ja auch Sportler unterwegs, die sich gut mit Ernährung auskennen.

    Ich habe mir als Ziel gesetzt Muskelmasse aufzubauen. Da ich in der Vergangenheit viele Probleme mit dem Essen hatte, bin ich sehr schlank. Mein Leistungssport läuft nun wieder und ich habe festgestellt, dass ich durch das Hungern sehr viele Muskeln verloren habe. Das Training ist jetzt sehr hart für mich, aber es macht mir sehr viel Freude. Und durch den Trainingsstart geht es mir nun psychisch viel, viel besser. Ich habe nun die Motivation meine Energie nicht mehr in das Hungern zu stecken, sondern in das Verbessern meiner Leistung. Ich möchte gezielt Muskeln aufbauen.

    Ich bin nun seit gut einer Woche dabei meine Ernährung umzustellen und gesünder zu leben. Das tut mir richtig gut! Ich esse viele Ballaststoffe, viel Obst und Gemüse und vor allem deutlich mehr Eiweiß. Fett und vor allem Zucker versuche ich zu vermeiden (wobei ich zB Nüsse und Avocado trotzdem esse und auch Marmelade. Die liebe ich einfach).

    Ich möchte keinesfalls Kalorien zählen. Und mich auch gar nicht mehr auf die Waage stellen. Das habe ich auch schon gut geschafft. Aktuell esse ich tatsächlich solange bis ich satt bin. Das klappt sehr gut und ich fühle mich richtig gut.

    Vielleicht gibt es jemanden, der mir Tipps geben kann? Zum Beispiel Rezepte oder einfach Ratschläge? Ich habe auch noch nicht viele eiweißreiche Lebensmittel bzw gute Lebensmittel zu. Muskelaufbau gefunden. Ich esse viel Magerquark. Der schmeckt mir gerade sehr gut. Vor allem mit Weintrauben und Haferflocken. Von Eiweißshakes und co halte ich bisher nicht viel.

  • Hallo Lillie,


    was genau trainierst du und wie oft?

    Wenn du Leistungssport betreibst, solltest du da ja auch einen Trainer zur Hand haben, der dich diesbezüglich beraten können sollte.


    Ich persönlich finde es immer so ein bisschen heikel, jemandem essgestörten oder ehemals essgestörten Ernährungstipps geben zu wollen ... falls ich dich da jetzt verwechsele, sorry.


    Proteinreiche Lebensmittel und Rezepte lassen sich sehr einfach ergooglen.

    Eatsmater, Chefkoch, Sportnahrung Engel, Fitnessmagnet z.B..


    Ich esse sehr oft z.B. Skyr, Handkäse, Beef Jerky, Geflügel - da gibt es so viel.

    Auch Fisch und Meeresfrüchte z.B.

    Und keine Angst vor gesunden Fetten! Nüsse und Avocado isst du ja, wichtig wären aber auch hochwertige Öle.

  • Hallo Lillie! Schön, von dir zu lesen. Ich würde dir empfehlen, auf Grund deiner anderen Problematik, wenn man das überhaupt so nennen kann, mit einem Ernährungsberater zu sprechen. Wir haben ja lange genug darüber geschrieben. Ein Ernährungsberater ist der Fachmann für solche Fragen, du bist auf der richtigen Seite und machst nichts falsch. Noch ein Link zu deiner Frage, kannst du dir durchlesen. Weiterhin alles Gute und liebe Grüße! https://www.menshealth.de/fitn…r-optimalen-muskelaufbau/

  • Vielleicht gibt es jemanden, der mir Tipps geben kann? Zum Beispiel Rezepte oder einfach Ratschläge? Ich habe auch noch nicht viele eiweißreiche Lebensmittel bzw gute Lebensmittel zu. Muskelaufbau gefunden. Ich esse viel Magerquark. Der schmeckt mir gerade sehr gut. Vor allem mit Weintrauben und Haferflocken. Von Eiweißshakes und co halte ich bisher nicht viel.

    Ergänzend kann ich nur sagen: Reich an Eiweiß sowie sättigend sind vor allem Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen. Pseudogetreide wie z.B. Quinoa, Hirse, Amaranth sind auch nicht zu verachten. Natürlich sind auch andere Nährstoffe enthalten, die kann ich dir aber jetzt nicht alle auflisten. Aber auch darauf sollte man achten, denn viel (industriell verarbeiteten) Magerquark zu essen ist auch ein wenig einseitig als Eiweißquelle :)


    Mit den oben genannten Lebensmitteln lassen sich hervorragend Bratlinge herstellen, wie z.B. Falaffeln (oder auch Hummus als Dip) aus Kichererbsen, Burger aus Linsen und Bohnen, etc. Da ich mich vegan ernähre, spreche ich jetzt nur von solchen Nahrungsmitteln. Aber Rezepte dazu sind leicht zu finden und einfach in der Zubereitung. Mit Dressing, Kräutern und Gemüse zu Salaten gemischt schmecken sie natürlich auch, aber darüber hinaus gibt es noch zig weitere Möglichkeiten (Currys, etc.). Auf Youtube gibt es auch unzählige, gute Rezeptvideos zu sowas.


    Und beispielsweise Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, (z.B. Alfalfa-)Sprossen und Champignons enthalten auch einiges an Eiweiß. Ebenso Saaten wie Leinsamen und geschälte Hanfsamen, die obendrein noch reich an Omega 3-Fettsäuren sind. Mixe ich mir täglich in Smoothies.

  • Danke für die Ideen. Ich bin seit jahrzehnten Schwimmer :grinning_squinting_face: Also mache ich Wassertraining und Landtraining. Jetzt wieder jeden Tag außer Sonntags. Ich mache es allerdings nicht so professionell, dass ich auf den offenen, deutschen Meisterschaften schwimmen. Über Ernährung wird im Verein nicht viel gesprochen.

    Ich dachte vielleicht hat hier jemand direkt tolle Rezepte parat :slightly_smiling_face: Und es ist auch nicht so leicht zu sehen was nun besonders gut oder nicht gut ist. Einige eiweißreiche Lebensmittel haben vielleicht auch zu viel Fett oder Zucker.

    Hallo Lillie! Schön, von dir zu lesen. Ich würde dir empfehlen, auf Grund deiner anderen Problematik, wenn man das überhaupt so nennen kann, mit einem Ernährungsberater zu sprechen. Wir haben ja lange genug darüber geschrieben. Ein Ernährungsberater ist der Fachmann für solche Fragen, du bist auf der richtigen Seite und machst nichts falsch. Noch ein Link zu deiner Frage, kannst du dir durchlesen. Weiterhin alles Gute und liebe Grüße! https://www.menshealth.de/fitn…r-optimalen-muskelaufbau/

    Danke! Das war auf jeden Fall spannend zu lesen. Und mit dem Quark scheine ich keine Probleme mehr zu haben.

    Hier noch eine Tabelle mit dem Eiweißgehalt der Hülsenfrüchte, da ist pro 100g (die man als Portion durchaus essen kann, wenn nciht sogar mehr) weitaus mehr an Eiweiß drin als in Magerquark :slightly_smiling_face:


    https://vegane-proteinquellen.…nsmittel/huelsenfruechte/

    Danke. Auch der Tipp mit den Linsen ist gut! Die esse ich auch manchmal. Aber ich esse auch so gerne Brot und vielleicht kann ich mal ein Linsenbrot backen. Vielleicht geht das ja auch.

  • Heute gab es:

    Frühstück: ein Kürbiskernbrötchen mit Avocado und ein Weltmeisterbrötchen mit Quark und Marmelade.

    Zwischendurch: Apfel

    Mittag: Linsenpüree mit Paprika: 100g rote Linsen mir 2 kleinen roten Paprika. Nachtisch: 3 Aprikosen

    Nachmittag:200g Magerquark mit frischen Erdbeeren und Himbeeren.

    Abend: steht noch aus, aber ich backe gerade ein Brot aus Linsen, Dinkelmehl und Dinkelkleie :slightly_smiling_face: Das wird es mit Gurke und Tomaten geben (und vermutlich Käse).

    Hat noch jemand Verbesserungsvorschläge? Ist das wohl genug Eiweiß? Das ist gar nicht so einfach auf viel Eiweiß zu kommen...

  • Sehr gut! Komme gleich zum Essen!

  • Hört sich wirklich gut an :) Ich kann dir die App "Yazio" empfehlen. Ist eigentlich zum Kalorienzählen gedacht, aber man kann auch immer mal wieder nachprüfen, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate die jeweiligen Lebensmittel (da gibt es eigentlich so gut wie alles von jeder Marke) enthalten. Nach meinen Berechnungen enthalten allein schon die von dir genannten 200g Magerquark und 100g rote Linsen 51g Eiweiß, und man sollte so ungefähr 1g Eiweiß pro Kilogramm des eigenen Gewichts zu sich nehmen. Quelle:

    https://www.ndr.de/ratgeber/ge…st-gesund,eiweiss102.html

    Quote

    Den Bedarf an Eiweiß kann man über eine ausgewogene Ernährung in der Regel leicht decken - zusätzliche Protein-Shakes sind bei Gesunden nicht nötig. Jeden Tag benötigt der Körper rund ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm - bezogen auf das Normalgewicht.

  • Danke! Auf so eine App möchte ich zunächst verzichten. Ich möchte nicht in Richtung Kalorienzählen und auch möglichst wenig Lebensmittel abwiegen, sondern essen bis ich satt bin. Das klappt gerade ganz gut. So gut wie aktuell habe ich lange nicht mehr gegessen. Und das geht auch ohne schlechtes Gewissen. Ich hoffe das bleibt so.

    Ich habe gelesen, dass man 1,5g Eiweiß zu sich nehmen soll.

    Mein Brot ist absolut perfekt geworden :smiling_face_with_hearts: Die Idee war grandios. Werde ich häufiger machen.

  • Danke! Auf so eine App möchte ich zunächst verzichten. Ich möchte nicht in Richtung Kalorienzählen und auch möglichst wenig Lebensmittel abwiegen, sondern essen bis ich satt bin. Das klappt gerade ganz gut. So gut wie aktuell habe ich lange nicht mehr gegessen. Und das geht auch ohne schlechtes Gewissen. Ich hoffe das bleibt so.

    Ich habe gelesen, dass man 1,5g Eiweiß zu sich nehmen soll.

    Mein Brot ist absolut perfekt geworden :smiling_face_with_hearts: Die Idee war grandios. Werde ich häufiger machen.

    Verständlich, war auch nur so eine Empfehlung. Abwiegen kann schon nervig sein, aber wenn man das paar Mal gemacht hat, dann kann man die Eiweißmenge immer gut abschätzen mit dem Augenmaß. Aber wenn man das nicht möchte, ist ja auch gut.

    Und ich dachte bis vorhin, dass man 0,8g zu sich nehmen soll.. Ich denke mal, dass das sicher nicht schadet, und so genau wird man es wohl eher nicht täglich treffen - es sei denn, man wiegt echt alles ab und prüft nach, aber Essen muss ja auch Spaß machen.

  • Grundsätzlich ist es mir egal was ich esse. Ich esse alles gerne. Es gibt kein Lebensmittel, das ich nicht mag.

    Ich muss also nur die "richtigen" (möglichst gesund und viel Eiweiß) finden.

  • Und ich dachte bis vorhin, dass man 0,8g zu sich nehmen soll.. Ich denke mal, dass das sicher nicht schadet, und so genau wird man es wohl eher nicht täglich treffen - es sei denn, man wiegt echt alles ab und prüft nach, aber Essen muss ja auch Spaß machen.

    Das stimmt. So genau will ich es dann auch nicht nehmen. Aber so eine grobe Einschätzung ist hilfreich.

    Den Spaß daran bekomme ich gerade langsam zurück. Es tut so gut, wenn man sich das Essen wieder erlaubt und einfach mal isst. Ich hoffe, dass das dann auch mit Trainingserfolgen belohnt wird.

  • Grundsätzlich ist es mir egal was ich esse. Ich esse alles gerne. Es gibt kein Lebensmittel, das ich nicht mag.

    Ich muss also nur die "richtigen" (möglichst gesund und viel Eiweiß) finden.

    Wir mögen aber auch Schokolade in Maßen, nicht wahr?

    Ja, das stimmt. Aber die erlaube ich mir gerade nicht...zu viel Zucker und zu ungesund.

    Aber vielleicht ändere ich das auch irgendwann wieder.

  • Ich mache viel Sport (Krafttraining 4-5mal pro Woche, mind. zweimal Cardio p.W z.Zt. Rad/Schwimm/Jogg plus paar Spaziergänge) und ernähre mich eiweißreich (80-120g pro Tag).


    Beide hier zuvor genannten Werte sind ok für Eiweiss und ich finde es unsinnig sich verrückt zu machen mit exakten Werten. An manchen Tagen ist es mehr, an anderen weniger, wichtiger ist dass man es dauerhaft in einem sinnvollen Rahmen hinbekommt. Vor allem wenn man schon zu Ernährungsproblemen neigt, ist ein verbissenes Festhalten an Zahlen kontraproduktiv.


    Fett solltest du unter keinen Umständen vermeiden. Es ist essentiell für den Hormonhaushalt. Fett macht nicht mehr fett als jede andere Form von Makronährstoff.


    Eines meiner liebsten, eiweißreichen, ballaststoffreichen, super gesunden Rezepte (und auch noch vegan) ,beliebt bei Besuch und super vorbereitbar für mehrere Tage:


    https://www.delscookingtwist.c…with-garlic-tahini-sauce/


    Sonst mach ich auch gern Red Thai Curry mit Linsen. Brokkolisalat ist in all seinen Variantionen auch super fein und hat für ein Gemüse viel Protein. Ich ess gerne Skyr mit Nüssen und Honig, aber auch recht viel Fleisch. Was ist denn generell dein Geschmack? Wie exotisch darfs sein?

  • Danke Fiorentina:slightly_smiling_face:

    80-120g ist schon sehr viel!Da kann ich mir vielleicht etwas abgucken.

    Mein Geschmack ist eher weniger Fleisch. Ich esse seeeehr gerne und sehr viel Brot :smiley_emoticons_pfeif2:

    Generell mag ich alles,aber ich habe in meiner Küche nicht sehr viele exotische Dinge. Also hin und wieder mache ich auch mal was asiatisches, aber nicht viel. Ich mag es nicht, wenn man 1000 Gewürze und andere Dinge benötigt. (Lieber einfachere Rezepte mit nicht so vielen Zutaten) Aber ich probiere auch gerne was neues aus. Und mache auch gerne hin und wieder etwas kompliziertes.

  • Danke Fiorentina:slightly_smiling_face:

    80-120g ist schon sehr viel!Da kann ich mir vielleicht etwas abgucken.

    Mein Geschmack ist eher weniger Fleisch. Ich esse seeeehr gerne und sehr viel Brot :smiley_emoticons_pfeif2:

    Generell mag ich alles,aber ich habe in meiner Küche nicht sehr viele exotische Dinge. Also hin und wieder mache ich auch mal was asiatisches, aber nicht viel. Ich mag es nicht, wenn man 1000 Gewürze und andere Dinge benötigt. (Lieber einfachere Rezepte mit nicht so vielen Zutaten) Aber ich probiere auch gerne was neues aus. Und mache auch gerne hin und wieder etwas kompliziertes.

    Ja, ich esse am wirklich oberen Ende des Proteingehalts, alles ohne Shakes, weil ich Kalorien lieber in gut schmeckendes Essen investier :D Aber das ist auch nur meinen spezifischen Wünschen geschuldet und kein Bedarf den ich anderen ald notwendig vermitteln will. Ausserdem mag ich Protein und Fett am Liebsten ;)


    Nunja, so ein bisschen Exotik lässt sich ja sicher hereinbringen. :smiling_face_with_smiling_eyes: Kokosmilch gibts im Asialaden auch in kleinen Packungen für eine Person. Dann noch thailändische Curry-Paste (ich mag rote am liebsten, gelb und grün sind aber auch nicht schlecht) und du kannst das Essen mit einer Zutat würzen.

    Wenn Fleisch nicht deines ist, dann ist Chili con carne in ohne Fleischvariante sicher eine Idee.

    Neben besagten und verlinkten Linsenpattys, sind z.B. auch Pattys aus Haferflocken sehr fein.

    Wenn es mal schwer wird: Es gibt inzwischen in jedem Supermarkt Nudeln aus Hülsenfrüchten. Da bekommt man auch schnell was zamm.


    Machst du Brot auch selbst? Dann könntest du Kürbismehl dazumischen bis ca. 20% Gesamtgehalt. Das hat 60g Eiweis auf 100g aber halt kein Gluten, weswegen du das nur beimischen kannst. Ich mach auch manchmal Pfannkuchen mit Kürbiskernmehl drin. Ansonsten ist,Brit halt keine gute Quelle für Protein bzw muss man schon viel davon essen. Und zusätzlich ist pflanzlisches Eiweiss schwerer verwertbar als tierisches für den Körper.


    Eiergerichte isst du auch?

  • Patties aus Haferflocken klingen wirklich gut! Die werde ich mal probieren!

    Ja, ich backe mein Brot immer selbst. Gestern habe ich eins aus ca 150g Linsen, 200g Dinkelmehl, 50g Dinkelkleie und 40g Weizenkeimen gebacken. Da müsste dann auch einiges an Eiweiß drin sein. Aber Kürbiskernmehl ist eine super Idee! Ich liebe alles, was mit Kürbis zu tun hat! Das werde ich mal ausprobieren :slightly_smiling_face:

    Eier esse ich auch, ja.

    Heute:

    Frühstück: Linsenbrot mit Frischkäse und Feta, mit Avocado und mit Quark und Marmelade

    Zwischendurch: Ein Pfirsich uns 3 Aprikosen

    Mittag: Rote Linsen und Hähnchencurry (das Hähnchencurry heute ausnahmsweise mal fertig vom Schlachter)

    Nachmittag: Quark mit Obstsalat und bisschen Weizenkeimen. Und, weil ich mich nicht beherrschen konnte, eine Scheibe Linsenbrot mit Nutella :smiley_emoticons_pfeif2:

    Heute Abend: wird es einen bunten Salat (Tomate, Paprika, Gurke, Mais, Kidneybohnen) mit Feta geben

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