Schüttel' deinen Speck! Scaros Tagebuch

  • Guten Tag! :red_heart:


    Auf med1 hatte ich einen langen Abnehmthread, der dann aber aus diversen Gründen in den vergangenen Jahren so gut wie stillgelegt war.


    Trotzdem fehlt mir das Teilen von Ergebnissen, Erfolgen und Emotionen im Laufe meines Weges. Deshalb bin ich nun hier. 😀


    Ich bin 1,73 m groß und am 20. April 2020 mit 108,9 kg gestartet. Mittlerweile habe ich fast 11 kg abgenommen und bewege mich zurzeit irgendwo im 98er-Bereich.


    Dieses Jahr bin ich mit etwa 100 kg gestartet und peile zum Jahresende 80 kg an. 2022 mache ich mich dann an die letzten 15 kg, da mein Ziel 65 kg sind.


    Essentiell für meine Langzeitmotivation ist der Unwille, in eine Adipositasreha/-klinik zu gehen - meinen Abnehmstart im vergangenen Frühling verstand ich als letzte Chance. Natürlich habe ich auch noch tausend andere Gründe, mein Gewicht zu reduzieren. :smiling_face_with_halo:


    Da ich die letzten Jahre mit massiven psychischen Problemen gekämpft habe, ist mir wichtig, weitgehend stressfrei und achtsam abzunehmen. Ich muss nicht jede Woche 1 kg verlieren, solange ein Abwärtstrend über die Monate erkennbar bleibt. Genauso muss ich mich nicht für jeden Schokoriegel, den ich esse, "bestrafen". Deshalb gibt es bei mir keine Lebensmittelverbote. Dennoch ernähre ich mich (meistens :grinning_squinting_face:) ausgewogener, gesünder und maßvoller als noch vor einem Jahr. Jeden Tag Gemüse und Obst, viel frisch kochen, viel trinken. Ein Übermensch bin ich dann aber dann doch nicht, sodass es ab und an schon mal was von einschlägigen Burgerketten oder meiner Lieblingspizzeria gibt. 😉


    Beim Kochen verwende ich in der Regel keine Süßstoffe oder fettreduzierte Produkte. Wenn Sahne drin ist, ist das so und die Portion wird so angepasst, dass sie ins "Budget" passt bzw. an anderer Stelle weniger gegessen oder durch Sport ausgeglichen. Ich kenne meinen Grund- und Leistungsbedarf, lese auf Verpackungen, wiege "kritische" Lebensmittel zur Sicherheit ab und überschlage grob im Kopf, sodass ich auf 1800 bis 2000 kcal komme.


    Außerdem achte ich darauf, mich nahezu täglich zu bewegen. Für 2021 gelten folgende wöchentliche Vorgaben:


    3 Std. spazieren

    1 1/2 Std. Rad fahren/Ergometer

    1 1/2 Std. Workout

    (1/2 Std. schwimmen - derzeit schlecht wegen Corona, Schwimmbad ist zu :face_with_rolling_eyes: )


    Diese Vorgaben konnte ich bisher immer gut einhalten und werde hier auch ab und an auswerten. :smiling_face_with_smiling_eyes:


    Bislang habe ich nie mehr als 15 kg am Stück verloren (einmal von 85 auf 72 und einmal von 92 auf 78 kg) und dann wieder zugenommen auf ein neues Höchstgewicht... Diesen Teufelskreis will und werde ich endlich durchbrechen! :face_with_monocle:


    Ich freue mich auf Unterstützer, den Austausch mit "Leidensgenossen" oder einfach nette Menschen zum Plaudern!


    Eure Scaro :smiling_face_with_hearts:

  • Ich halte mich mit Tipps zurück, weil ich da eher mit Unwissenheit glänze, wollte dir aber viel Erfolg wünschen. ^^

    Dein Ansatz klingt auf jeden Fall gut und auf lange Zeit besser umsetzbar als eine Nulldiät.


    Hast du eine Idee, warum du bisher immer wieder zugenommen hast?

    Wegen doch zu geringer Kalorienzufuhr bzw. zu vielen Verboten irgendwann die Kontrolle verloren? Motivationsverlust? Essen als Kompensation für negative Gefühle?

  • Hallo Maksim! 🤠


    Also den Jo-Jo-Effekt im klassischen Sinne (niedrige Kalorienzufuhr --> Zunahme, sobald man wieder normal isst) habe ich noch nie bei mir erlebt, da ich nie gehungert habe. Die 10 bis 15 kg habe ich in meinen Abnehmphasen damals in jeweils mehr als einem Jahr, also schön langsam, verloren.


    Grund für das Zunehmen war im Endeffekt, dass ich psychisch nie richtig stabil war und ich die Disziplin verloren habe. Mit Depressionen ist es einfach schwer, dabei zu bleiben, insbesondere, wenn einen jede Kleinigkeit extrem runterzieht.

    Im Grunde habe ich es also bisher nicht geschafft, weil ich logischerweise irgendwann wieder mehr gegessen und mich kaum noch bewegt habe.


    Im September habe ich meine Therapie abgebrochen, weil ich nicht mehr wusste, worüber ich dort sprechen sollte und mich schon über ein halbes Jahr konstant sehr gut fühlte. Ob ich wirklich "überm Berg" bin, wird sich zeigen. Fakt ist, dass sich mein Mindset sehr verändert hat und ich viel positiver und auch etwas konfliktfähiger geworden bin. Schaffe es, mich regelmäßig gern zu waschen und zu pflegen, kriege meinen Haushalt und die Arbeit auf die Reihe, treffe mich gern mit Freunden (und habe mehr Sozialkontakte als früher), konnte meine Geldsorgen durch langes Training so halbwegs begraben...


    Ich bin einfach glücklich und hoffe, das bleibt so. Zu einem Großteil habe ich es ja selbst in der Hand. Und mit dem Naschkätzchen in mir lebe ich mittlerweile auch ganz gut. Manchmal fährt es die Krallen aus und dann nasche ich etwas zu viel, aber ich kann mir das verzeihen und es ist kein Dauerzustand mehr. :slightly_smiling_face:

  • Hallo Scaro,

    ich sag schon mal Hallo.

    Ich schaue meist nur während der Woche rein, bin aber auch in der Situation, dass ich dauerhaft mit meinem Gewicht kämpfen muss.

    Im Moment tut sich gerade gar nichts, aber 15kg sollten runter.


    Ich wünsche dir ein schönens Wochenende und freue mich auf einen netten Austausch.

    Wer kämpft, der kann verlieren. Wer nicht kämpft, der hat schon verloren.

  • Keiner da zum Austausch? Schade.


    Bei mir läuft es irgendwie gar nicht.

    Ich trage alle Lebensmittel in eine App ein und bin immer unter 1500 kcal, gesunde Ernährung.

    Es tut sich nix, gar nix.


    Bewegung habe ich im Durchschnitt 50 Minuten täglich, wandern und mit dem Hund gehen.

    Im Augenblick bin ich etwas frustriert.

    Wer kämpft, der kann verlieren. Wer nicht kämpft, der hat schon verloren.

  • Liebe Marleen,


    ich wollte mich "planmäßig" zu Monatsende melden, weil ich wirklich was zu erzählen/zum zusammenfassen haben wollte. Aber aufgrund deines Kommentars schreibe ich mal jetzt schon.☺


    Seit wann hast du denn bereits Gewichtsprobleme? Bei mir fing es spätestens mit 11 an und das weiß ich nur, weil ein Orthopäde meiner Mutter in meinem Beisein sagte, ich sei zu dick. Wahrscheinlich war ich es aber schon paar Jahre vorher, wenn ich mir so alte Fotos anschaue. 🙈


    Wie viel wiegst du und auf welche Größe? Wenn du schon recht "leicht" bist (bei meiner Größe träfe das auf ein Gewicht von 70 kg zu) sollten 1500 kcal Grundumsatz doch passen...


    Und auch eine wichtige Frage - wie lange beobachtest du dein Gewicht jetzt, dass du den Schluss ziehst, dass sich nichts tut? Also wenn das bei mir eine Woche so ist, denke ich mir gar nichts bei. Wenns vielleicht 3, 4 Wochen so ist, dass ich kein Gramm verliere, beginne ich, mir Gedanken über eine "Kursänderung/-korrektur" zu machen. Also vielleicht machst du dich nur unnötig wild, unsere Körper sind schließlich keine Maschinen und man braucht manchmal viel Geduld für Veränderungen. 🤗


    Bei mir stagnierte es zwischen Ende November und Ende Dezember. Aber ich wusste warum, deshalb war es kein "Omg, warum nehme ich denn nicht ab"? 😅


    Liebe Grüße


    Scaro

  • Hallo ihr beiden,


    darf man sich anschließen? Ich würde gerne 6Kg abnehmen, ich bin 1,56m klein und im Moment ca 64Kg schwer.

    Als ich meinen Mann, 2002 kennen und lieben lernte wog ich immer so zwischen 52-54 kg, da ich aber auch älter geworden bin wüden mir die 58Kg "reichen". Ich hab jetzt "leider" eine Smarte Waage mit Fitness-Armband, Ich versuche jetzt erstmal meine 6000 Schritte am Tag zusammen zubekommen und die Nascherei Abends weg zulassen bzw. zu reduzieren. So hab ich seit Januar zumindestens schon ein Kilo abgenommen....so kann es weiter gehen...


    Liebe Grüße

    Zicke

    Der frühe Vogel kann mich mal... :owl:

  • Hallo zusammen,


    ich bin auch, wieder mal, dabei abzunehmen. Aber ich glaube, dieses Mal schaffe ich es auch. Aufgrund von einer Antihormontherapie und Schilddrüsenunterfunktion ist es etwas schwieriger, aber ich bleibe am Ball. :smiling_face_with_smiling_eyes:


    Liebe Grüße

    MobbyDick (hoffentlich irgendwann nicht mehr dick)

  • Ich hab das Problem im Prinzip schon seit meiner Jugend. Mit etwa 18 hab ich meine erste Diät gemacht. Allerdings war es damals viel weniger als heute. Ich hatte es immer im Griff, war immer normalgewichtig und wollte nur schlanker sein.

    Mit dem Kind vor einigen Jahren ist mir die Situation dann leider entglitten. Es müssen 15-20 kg runter zum Normalgewicht. Das hatte ich in den vergangenen Jahren schon zweimal geschafft mit der Yazio App und etwa 1500 kcal.

    Nun mit den Wechseljahren klappt es nicht mehr.

    Ich ernähre mich sehr gesund, laufe mit dem Hund im Druchschnitt eine Stunde pro Tag,

    Hab Anfang Januar 2kg recht schnell verloren, danach nichts mehr. Obwohl ich mich dran halte.

    Hab mir jetzt Formoline L112 gekauft. Brauche mal einen Anfang.

    Wer kämpft, der kann verlieren. Wer nicht kämpft, der hat schon verloren.

  • Hallo zicke75,

    und, hat es die letzten Tage gut geklappt mit den 6000 Schritten und abends nicht naschen? :winking_face:

    Schön, dass du da bist! :smiling_face_with_hearts:


    Hallo MobbyDick78,

    wie lief deine Woche? Und was ist eine Antihormontherapie? Ich drücke dir die Daumen, damit du dieses Mal trotz der gesundheitlichen Widrigkeiten an dein Ziel kommst! :face_savoring_food:


    Liebe(r) Winter,

    genau darauf wollte ich hinaus. Deshalb meinte ich ja, sofern Marleen schon relativ wenig wiegt, kann ich mir die 1500 als Grundumsatz vorstellen. Ansonsten fände ich's zu wenig. Der Leistungsbedarf kann ja auch je nach Aktivität auch mal 1000 kcal über dem Grundumsatz liegen, in diesem Falle wäre mir persönlich das Defizit viel zu groß. Würde auch niemals unter dem Grundumsatz essen. Einzige Ausnahme - ein einzelner, stressiger Tag oder einer mit Liebeskummer/Krankheit... Da kann das schon mal passieren.


    Hallo Marleen,

    ich finde das mit den Tabletten (? Formoline) nicht gut... Warst du schon mal beim Hausarzt und hast andere Probleme ausschließen können, durch die du vielleicht nicht abnimmst? Denn wenn du jeden Tag eine Stunde aktiv bist und so "wenig" ist, hätte sich ja längst mehr tun müssen als die 2 kg zu Jahresbeginn...



    Zu meiner Februarauswertung:


    Spazieren: ca. 16 Std.
    (4 von 3 Std./Woche ✅)


    Radfahren: ca. 12 1/2 Std.

    (3 von 1,5 Std./Woche ✅)


    Workouts: ca. 6 Std.

    (1,5 von 1,5 Std./Woche ✅)


    Ich bin mit meiner Februarabnahme von nur knappen 👎500 Gramm👎 eher unzufrieden. Die Devise für März lautet demnach "weniger essen und wieder weniger naschen"!


    Liebe Grüße


    Scaro

  • Hallo MobbyDick78,

    wie lief deine Woche? Und was ist eine Antihormontherapie? Ich drücke dir die Daumen, damit du dieses Mal trotz der gesundheitlichen Widrigkeiten an dein Ziel kommst! :face_savoring_food:

    Hallo Scaro,


    Die Woche lief an sich ganz gut. Mittwoch einen schönen langen Spaziergang gemacht (15000 Schritte am Ende des Tages), nicht mehr als drei Mahlzeiten.

    Ich versuche, mich weniger auf die Waage zu stellen. Mache jetzt am Wochenende noch einmal wiegen und messen und dann mal konsequent nicht drauf.


    Eine Antihormtherapie mache ich, damit mein Brustkrebs nicht zurück kommt. Hatte einen Hormonabhängigen Tumor und diese Antihormontherapie soll mich etwas davor schützen. Generell vertrage ich die auch gut (nächsten Monat schon 4 Jahre, dass ich die Tabletten nehme), aber man hat halt viele Wassereinlagerungen und das Abnehmen wird nicht leichter. Aber ich bleibe dran... Taschakka... :slightly_smiling_face:

  • Ich muss/will auch wieder abnehmen, nachdem ich es 2019 von 74 auf 66 kg geschafft hatte, bin ich jetzt wieder bei 71 kg, und ich will nicht wieder bei 74 kg landen. Tatsächlich darf auch ich dann nicht wesentlich mehr als 1.500 Kalorien pro Tag essen, weil sich sonst gar nichts tut. Und auch so dauert es ewig lange. Im Schnitt ein knappes Kilo pro Monat, trotz viel, viel Sport und Alltagsbewegung. Es ist auch keine regelmäßige Abnahme, es tut sich über Wochen wirklich nichts, und dann ist von einem auf den anderen Tag ein Kilo weniger auf der Waage. Und dann wieder wochenlang nichts. Sogar leichte Zunahmen sind dabei. Es ist wirklich schwierig, dann dran zu bleiben, weil es doch mit sehr viel Verzicht, streckenweise sehr viel Hunger und mangelnder Rückmeldung durch die Waage verbunden ist.


    Offensichtlich liegt mein Gesamtkalorienbedarf inklusive Sport bei ungefähr 1800 bis 1900 am Tag, was schon etwas deprimierend ist und auch das Gewichthalten für mich schwierig macht, weil ich praktisch immer die Kalorien im Blick haben muss. Ach ja, ich bin 45, aber es war auch vor 10 Jahren nicht so, dass Abnehmen schneller ging. Also schiebe ich es eher nicht auf die beginnenden Wechseljahre. War schon immer ein sehr mühsames Geschäft.

  • Hallo ihr Lieben, da bin ich mal wieder.


    Nachdem ich letzte Woche eine knapp vierwöchige Stagnation besiegen konnte (- 2,2 kg, bin nun Stand Sonntag bei 95,5 kg), geht es mir in dieser Woche psychisch nicht so gut. Ich hatte mir einen Essenplan geschrieben, um nicht so viel spontan und zwischendurch zu essen. Das hat letzte Woche gut geklappt. Diese Woche bin ich einfach erschöpft, unmotiviert, überfordert, unkonzentriert, vergesslich. Bewege mich natürlich trotzdem irgendwie. Ansonsten will ich nur meine Ruhe.


    Aber am Montag bin ich das erste Mal mit dem Rad zur Arbeit gefahren. Hin- und Rückweg sind 50 km. Ab Mai nehme ich an 2 Radaktionen teil und die 1000 km bis Ende Juni sind auch noch zu schaffen.


    Das war's erstmal von mir, möchte irgendwie gerade nicht so viel schreiben. Gute Nacht oder so.

  • Darf ich mich dazu gesellen?


    2 Schwangerschaften innerhalb von 3 Jahren haben ihren Tribut gefordert und ich kratze aktuell am oberen Rand des Normalgewichts.


    Seit Anfang diesen Jahres mache ich wieder mehr Sport (hauptsächlich Gymondo Workouts) und achte mehr auf meine Ernährung. Beides nicht immer ganz einfach mit zwei kleinen Kindern (wenig Zeit, phasenweise viel Stress/Schlafmangel und damit verbunden die Versuchung zu Junkfood oder Schokolade zu greifen).


    Seit Anfang des Jahres habe ich aber trotzdem rd. 4 Kilo abgenommen. Mir ist dabei wichtig, nur Körperfett zu verlieren, da ich auch schon vor den Schwangerschaften eher skinny fat war und ich Anfang des Jahres mit einem Körperfettanteil von über 40% startete :face_screaming_in_fear:


    Ein fixes Zielgewicht habe ich nicht. Ich peile einen Körperfettanteil von rd. 25 % an. In der Vergangenheit fühlte ich mich mit 60-63 kg am wohlsten. Damals lag mein Fokus allerdings immer auf dem absoluten Körpergewicht. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass trainierte 65 kg deutlich besser aussehen als 60 kg skinny fat.


    Mein Gewicht schwankt seit der Pubertät zwischen oberem und unterem Normalgewicht. Vor den Schwangerschaften war ich allerdings einige Jahre im mittleren Normalgewicht und musste dafür nicht mal viel tun, da passte mein Lebensstil einfach und es fiel mir nicht schwer das Gewicht zu halten.


    Ich wiege mich täglich, ergänze die Messung alle 2-4 Wochen durch eine Körperfettmessung (ich habe eine OMRON Personenwage mit Handteil) und nehme zusätzlich auch noch ganz altmodisch Maß mit dem Maßband. Teilweise hat sich in den letzten Wochen recht wenig am Gewicht geändert, aber die Umfänge wurden trotzdem weniger. Das hilft mir tatsächlich am Ball zu bleiben.


    Ich wünsche euch noch eine schöne Woche!

  • "Schüttel deinen Speck" ist der richtige Ort für mich :grinning_squinting_face:


    Mein "Gewichts-Lebenslauf":

    Als 12jähriger Junge war ich noch ziemlich schlank (49 kg/1.50m), ich hatte bloss einen echt dicken Po.

    Mit 14 J. war ich echt ein Wackelpudding (80 kg/1.62m, BMI 30.5!), und hatte schon fast unanständige Formen.

    Mit 17J. (vor Corona!) war ich schlanker aber weiblicher (76 kg/1.77m, BMI 24)

    und jetzt mit >18 J. bin ich wieder bei 80 kg (1.78m, BMI 25.5).


    Zunehmen und abnehmen immer ohne jeder Einfluss durch die Ernährung! Ich esse immer gesund, habe auch keinen Hang zu Süssigkeiten.

    Darum geht es mir nicht im Kalorienzählen und Ernährungstabellen.


    Dass ich seit einem Jahr wieder Speck angesetzt habe, hat klar mit weniger Bewegung zu tun. Nur bin ich leider in meinem liebsten Sport (Schwimmen) durch die Vorsichtsregeln extrem eingeschränkt. :frowning_face:

    Ich will nicht um jeden Preis abnehmen. Mein Speck ist vor allem am Po und den Oberschenkeln, und zu sehr abnehmen verbessert meine Figur nicht, eher im Gegenteil. Meine Hausärztin hat übrigens gesagt mein Körperfett sei nicht ungesund (kein "Viszeralfett"). Es geht mehr darum nicht schwabblig zu werden.

  • Guten Abend Platypus und Paira,


    seid ihr noch da? Wie läuft es bei euch?

    Meine letzten Monate waren recht turbulent. Zwischen April und Ende Juni bin ich 1000 km geradelt, darauf bin ich sehr stolz! Im Mai habe ich außerdem mit Hula-Hoop begonnen und konnte mich seitdem bereits auf maximal 11 Umdrehungen steigern. Das sind 8 bis 9 Sekunden. Nebenbei lief geleitetes HIIT-Training und mein Rückenkurs, schwimmen gehe ich jetzt auch regelmäßig (1 - 2 Mal pro Woche).


    Seit April habe ich aber nicht wirklich abgenommen. Mein Körper sieht für seine 96/97 kg wirklich gut aus, ich werde in der Regel deutlich leichter eingeschätzt. Viele Kleidungsstücke passen besser oder sehen mittlerweile sackartig aus, das freut mich.


    Seit einigen Wochen habe ich viel Stress auf Arbeit. Es haben sich einige Projekte "angestaut", bei denen anfangs einfach nicht absehbar war, dass sich ihr Abschluss so lange ziehen würde. Deshalb blieb viel Kleines nebenbei auf der Strecke. Manchmal hatte ich richtige Konzentrationsprobleme und eine Panikattacke war auch schon dabei. Nur bringen mir Rumsitzen und Jammern und Angst schieben nicht viel, also versuche ich, Schritt für Schritt alles abzuarbeiten und hoffe, dass ich nichts Schlimmes übersehen habe.


    Durch den Stress fällt es mir auch schwerer, mich an meine Ernährungsmaximen zu halten und ich esse einfach mehr. Bin echt froh, nicht zugenommen zu haben durch den vielen Sport.


    Nächste Woche muss ich noch arbeiten, dann habe ich recht lange Urlaub. Geplant ist eine 70-km-Radtour mit einer Freundin (das wäre mein persönlicher Rekord!), paar Tage Hundesitting inklusive langer Spaziergänge und vielleicht fahre ich mit meinem Partner noch spontan irgendwo hin.


    Sozial bin ich gerade sehr gut ausgelastet. Das tut mir gut. Leider bin ich oft sehr müde, weil ich phasenweise durch die Hitze echt mies schlafe oder Ein-/Durchschlafstörungen habe oder auch mal zu spät ins Bett gehe... Deshalb versuche ich momentan, mich am Wochenende zu regenerieren und nicht zu viel Trubel zu haben. Dummerweise leidet darunter wieder mein Haushalt und dann fühle ich mich nicht wohl und habe Angst, in alte Muster zu verfallen. Aber gut, hier geht es ja ums Abnehmen.


    Ansonsten kann ich nichts Weltbewegendes berichten.


    Liebe Grüße an euch alle! :smiling_face:

  • Guten Abend Platypus und Paira,


    seid ihr noch da? Wie läuft es bei euch?


    Seit April habe ich aber nicht wirklich abgenommen. Mein Körper sieht für seine 96/97 kg wirklich gut aus, ich werde in der Regel deutlich leichter eingeschätzt.

    Ja, ich bin noch da! Aber mehr in dem neuen Thread zum Thema. Du könntest auch dort mitmachen!


    Ich habe seit dem Frühling nicht abgenommen, sondern 20 Kilo zugenommen! Schlimm! könnte man sagen. Aber eigentlich hat sich meine Figur damit nicht mal verschlechtert. Ich bestehe jetzt nicht mehr nur aus "Arsch und Oberschenkeln". Und wenn ich die Taille, die immer noch schlank ist richtig "inszeniere", finden mich die Leute nicht mal dick :face_with_tears_of_joy:


    Aber ich will dran bleiben und auf jeden Fall nicht weiter zunehmen.

  • Ich bin auch noch da, bin aber auch aktiver im anderen Faden unterwegs.


    Ich hab bisher mit recht wenig Aufwand auf 67 kg abgenommen (kein Tracken, keine strikten Verbote, keine Special Diät). Es geht also gaaanz gemächlich abwärts und ich bin damit mittlerweile im Normalgewicht angekommen. Wäre schön, wenn jetzt noch 2-4 kg in den nächsten Monaten verschwinden würden, den Rest würde ich dann versuchen mit Sport zu „richten“ (den ich natürlich jetzt schon mache, aber der zeigt ja eher langfristig einen Effekt).

  • Hallo ihr beiden :smiling_face:


    Ich werde wohl hier bleiben. Habe seit dieser Woche eine Teamchallenge mit vielen anderen Leuten laufen, da konzentriere ich mich gerade drauf. Deshalb würde es mich nur überfordern, hier auch noch an mehreren Fronten aktiv zu sein.

    Aber 20 kg Zunahme seit Frühling klingen ja echt ungut, Paira :-o


    Platypus, deine Methode klingt ähnlich wie meine, aber funktioniert bei dir offenbar wesentlich besser. :smiling_face:


    Ich werde versuchen, das Wochenende trotz ner Menge Hausarbeit zu genießen und wünsche euch auch eine schöne Zeit!

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